Dihanje skozi nos pomaga pri bolečinah

Dihanje je nekaj, kar delate ves čas, ne da bi o tem sploh razmišljali. Ko pa se pojavijo bolečine v vratu, ramenih ali križu, večina najprej pomisli na mišice, sklepe in vaje za moč, redko pa na dihanje.

V tem članku boste videli, zakaj način dihanja vpliva na napetost v telesu in zakaj preprosta sprememba diha lahko ustvari boljše pogoje za manj bolečin.

Kaj boste izvedeli v tem članku

• Zakaj dihanje skozi nos pomirja živčni sistem in vpliva na bolečino
• Zakaj dihanje samo v trebuh ni dolgoročna rešitev
• Kako dihalne vaje konkretno pomagajo pri bolečinah v vratu, ramenih in križu
• Enostaven način, kako začeti z dihalnimi vajami doma
• Kdaj dihanje ni dovolj in je potreben tudi drugačen pristop

Zakaj dihanje skozi nos pomaga tudi pri bolečinah

Dihanje skozi nos ni trend in ni modna muha. Ima zelo konkretne učinke na vaše telo.

Ko dihate skozi nos:

• se zrak filtrira in navlaži
• pretok krvi je počasnejši
• lažje dihate mirno in enakomerno

Takšen način dihanja pošlje telesu signal, da ni v nevarnosti. Živčni sistem se lahko nekoliko umiri, mišice pa lažje spustijo napetost.

Ko pa dihate skozi usta, zlasti hitro in plitko, se zgodi nekaj drugega:

• prehitro izdihnete več ogljikovega dioksida
• kemično okolje v krvi se spremeni
• žilni in živčni sistem sta bolj napeta
• mišice težje popustijo

Posledica je lahko več utrujenosti, več notranjega nemira in večja občutljivost za bolečino.

Ko začnete zavestno vaditi dihanje skozi nos, s počasnejšim vdihom in daljšim izdihom, ustvarite boljše pogoje za:

• pretok krvi
• sproščanje mišic
• umirjanje živčnega sistema

“Velik del ljudi z bolečinami v vratu, ramenih, čeljusti ali zgornjem delu hrbta diha pretežno skozi usta kar dodatno vzdržuje napetost v telesu. Pri njih lahko dihalne vaje naredijo več kot še ena nova serija vaj za moč.”

Zakaj dihanje samo v trebuh ni najboljša izbira

Pogosto slišimo nasvet: "Dihajte v trebuh". Pri vdihu naj gre zrak naprej samo trebuh.

Tehnično je res, da se pri takšnem dihanju prepona premakne navzdol in se trebuh dvigne. Težava nastane, če se pri tem skoraj zamrzne gibanje prsnega koša.

Za učinkovito gibanje potrebujemo, da se rebra s prsnim košem lahko razširijo in spet skrčijo. To gibanje podpira tudi gibanje hrbtenice in medenice.

Če telo prisilite v izvedbo; "Prsni koš naj ostane pri miru, diham samo v trebuh," mora nekdo drug prevzeti delo.

Pogosto se to zgodi v vratu in ramenih, kjer nastane še več napetosti. Prsni koš postane manj gibljiv, hrbtenica ima manj prostora, pri vsakodnevnih gibih je več kompenzacij.

Dihanje samo v trebuh je lahko koristen prvi korak, da se trebušne mišice vsaj malo sprostijo. Ni pa dovolj za dolgoročno izboljšaljšanje celotnega gibanja.

Bolj smiselno je, da se pri vdihu rahlo premakne celoten prsni koš spredaj, zadaj in v stran, trebuh pa pri tem ni edino območje, ki drži napetost.

Kako lahko dihalne vaje konkretno pomagajo pri bolečini

Primer 1: napet vrat in ramena pri delu za računalnikom

Če dihate hitro, plitko, skozi usta ali visoko v prsa, vaš vrat ves dan pomaga pri dihanju. Mišice spredaj in zadaj “delajo nadure”.

Dihalne vaje v takem primeru lahko:

• zmanjšajo nepotrebno napetost v vratu
• ustvarijo občutek več prostora v zgornjem delu hrbta
• umirijo živčni sistem, da se ne odziva na vsak dražljaj

Ko se to zgodi, se vaje za vrat in ramena bolj učinkovite, ker ne delate več proti že prisotni napetosti.

Primer 2: bolečina v križu

Če je prsni koš skoraj nepremičen in dihanje zelo omejeno, telo pogosto prenese velik del gibanja in pritiska v križ.

Dihalne vaje, ki premaknejo rebra in nežno vključijo medenico, lahko:

• spremenijo mesto pritiska v telesu,
• zmanjšajo togost okoli ledvene hrbtenice,
• pošljejo možganom nov, manj ogrožajoč signal iz tega področja

Enostaven način, kako začeti z dihalnimi vajami

Za začetek zadostuje nekaj minut v mirnem prostoru.

Preprost začetni protokol

1. Lezite se na hrbet. Noge pokrčite, stopala postavite na tla, da se ledveni del lažje sprosti.
2. Roki položite na prsni koš in trebuh. Opazujte, kako dihate.
3. Vdih skozi nos naj bo tih in miren. Poskusite začutiti, da se rahlo premakne tudi prsni koš, ne samo trebuh.
4. Izdih skozi usta naj bo nežen, kot bi počasi pihali zrak skozi slamico. Naj bo malo daljši od vdiha.
5. Občutek širjenja v vse smeri. Z vdihom si predstavljajte rahlo širjenje tudi v hrbet in v stran proti rebrnim lokom.

Za začetek je dovolj tri do pet minut, enkrat ali dvakrat na dan. Cilj ni popolno dihanje, temveč zavedanje in občutek, da se telo med dihanjem premika bolj mehko.

Kdaj dihanje pomaga in kdaj potrebujete več

Dihalne vaje niso zamenjava za pregled pri strokovnjaku, zlasti če imate:

• zelo močne bolečine
• nenaden nastop težav po poškodbi
• bolečino, ki se slabša tudi v mirovanju

Dihalne vaje so pogosto spregledan manjko pri posameznikih, ki:

• so že poskusili veliko različnih vaj za moč
• so že upoštevali veliko različnih nasvetov
• se soočajo s ponavljajočimi simptomi

Najboljše rezultate lahko dosežemo če združimo:

• učinkovitejše dihanje
• pametno izbrane vaje za gibljivost in moč
• postopna prilagoditev obremenitev v vsakdanjem življenju

Ko začnete pri dihu, ne zato, ker je to najlažja pot, ampak zato, ker dihanje spremlja vsak vaš gib, postanejo tudi vaje za moč veliko bolj učinkovite.

Ključna misel

Dihalne vaje niso alternativna rešitev za tiste, ki se izogibajo vajam za moč. So način, kako telesu končno ponudimo nekaj, česar mu že dolgo manjka – možnost, da se umiri.

Z vsakim počasnim vdihom spustimo živčni sistem iz stalne pripravljenosti. S premišljenim izdihom spremenimo razporeditev pritiska v telesu, da se prostor, ki je bil prej ujet, lahko odpre.

Ko enkrat razumete to ozadje, dihanje ni več nekaj samoumevnega. Postane konkreten, premišljen del načrta – pot, po kateri se bolečina počasi umirja, telo pa si končno lahko povrne občutek lahkotnejšega, bolj naravnega gibanja.