Zakaj se bolečina v vratu kljub vajam še poveča in kako to odpraviti

Nedavno je k meni prišel prijatelj z zelo tipično zgodbo.
Veliko časa je preživel za računalnikom, zelo malo se je gibal in zato je vse pogosteje čutil napetost v vratu.

Po nekem času pa to ni bila več samo napetost, temveč že izrazita bolečina.

Želel je narediti nekaj zase, zato je začel izvajati znane vaje za držo. Ramena je vlekel nazaj, lopatice stiskal skupaj in dvigoval prsni koš. To so vaje, ki jih skoraj vsak dobi za tako imenovano puklasto držo.

Vaj ni izvajal narobe, pravzaprav se jih je loteval zelo vestno. A namesto olajšanja so se bolečine v vratu še povečale.

Na prvi pogled se to zdi nelogično.

V resnici pa je tak izid povsem razumljiv, če pogledamo, kaj se v vratu in zgornjem delu hrbta sploh dogaja.

Kaj boste izvedeli v tem članku

• Zakaj vrat nikoli ne deluje sam, temveč je vedno del širše zgodbe.
• Kako dolgotrajno sedenje spremeni obliko in obremenitve v zgornjem delu hrbta.
• Zakaj lahko vaje za lopatice in vaje za držo še okrepijo bolečino v vratu.
• Kako prepoznati, ali vam v vratu primanjkuje prostora in ne mišične moči.
• Kateri koraki res pomagajo. Najprej ustvarimo prostor, šele nato dodajamo moč.

Vrat ni sam zase, je del večje zgodbe

Ko nas boli vrat, pogosto mislimo, da je težava le v tistih nekaj vretencih pod lobanjo. V resnici pa vrat vedno deluje skupaj z zgornjim delom hrbta, rameni in prsnim košem.

Ko obračate glavo levo ali desno, ne dela samo vrat. Pri tem sodelujejo tudi rebra, zgornji del hrbtenice in lopatice.

Če je zgornji del hrbta tog in stisnjen, ima vrat zelo malo možnosti, kako naj sploh premakne glavo. Takrat ne boli zato, ker bi bil vrat prešibek, temveč zato, ker se mora ves gib dobesedno stisniti v zelo majhen prostor.

To je podobno, kot da želite svojo glavo potisniti skozi preozko odprtino na puloverju. Vrat ima dovolj moči, vendar mu primanjkuje prostora.

Kaj naredi dolgotrajno sedenje

Sedeče delo pogosto pomeni isto držo več ur zapored. Glava se počasi pomakne naprej proti ekranu, ramena postanejo bolj okrogla, zgornji del hrbta pa se postopoma utrdi.

Telo deluje varčno.

Če dolgo vztrajaš v enem samem položaju, se mišice in tkiva na ta položaj prilagodijo, zato se iz njega vedno težje sproščeno premaknejo.

Ko potem nenadoma želiš glavo močneje obrniti, se nagniti vstran ali narediti vaje z rameni nazaj, telo na to ni pripravljeno. Vse to se dogaja na strukturi, ki je že delno zaklenjena.

Vrat zato pogosto postane zadnja postaja, kjer se gib sploh še lahko zgodi.
In prav tam se bolečina najhitreje oglasi.

Zakaj vaje za lopatice lahko bolečino še okrepijo

Na prvi pogled so te vaje zelo logične. Poravnaš ramena, povlečeš lopatice skupaj in dvigneš prsni koš. Občutek je, kot da se postavljaš bolj pokonci in bolj pravilno.

A če imate že na začetku tog zgornji del hrbta, zelo malo prostora med lopaticama in vrat, ki je že razdražen, se lahko zgodi naslednje.

Lopatice stisnete preveč skupaj, zgornji del hrbta se še bolj zaklene, vrat pa ostane ujet med napeto strukturo in se ne more več gladko premikati.

Ko potem poskusite glavo obrniti vstran, se gib ustavi na točno določeni točki. Tam začutite bolečino ali ostro zbadanje.

“To ne pomeni, da so vaje za lopatice same po sebi slabe. Pomeni le, da pri nekaterih ljudeh niso pravi prvi korak. Najprej je treba telesu vrniti prostor, šele nato je smiselno dodajati moč.”

Kako vemo, da vratu manjka prostor in ne mišice

Ljudje z bolečinami v vratu zelo pogosto opisujejo podobne občutke.

• Ko obrnejo glavo v levo ali desno, jih zaboli točno na enem mestu zadaj.
• Zjutraj ali po vožnji z avtom težko obrnejo glavo, kot da se jim nekaj zatakne.
• Zgornji del hrbta se počuti, kot da bi nosili oklep.

To so znaki, da je vrat bolj ujet kot šibek. Pri pregledu običajno vidimo tudi nekaj dodatnih vzorcev.

• Težji dvig roke nad glavo na isti strani kot bolečina.
• Napet občutek med lopaticama.
• Držo, kjer glava rahlo sili naprej, vi pa zavestno vlečete ramena nazaj.

Vse to kaže, da vrat ne potrebuje takoj še več napetosti zadaj. Najprej potrebuje mehkejše in bolj gibljivo okolje v zgornjem delu hrbta, šele nato postopno dodajanje moči.

Kaj v takih primerih res pomaga

Če imate podobne težave, si lahko veliko pomagate s preprostim načelom. Najprej ustvarite prostor, šele nato dodajajte moč.

To v praksi pomeni naslednje.

1. Pogosteje menjajte položaj
   Namesto da eno uro sedite popolnoma pri miru, se večkrat na uro na kratko premaknite. Ni vam treba delati posebnih vaj. Dovolj je, da vstanete, naredite nekaj korakov in nekajkrat premaknete roke ter glavo v prijetne, ne pretirane smeri.
2. Vaje, ki odprejo zgornji del hrbta
   Preprost primer je opora s komolci na mizi in mirno dihanje. Cilj ni stisk, temveč občutek, da se prostor med lopaticama začne premikati bolj mehko in bolj sproščeno.
3. Nežne vaje za vrat brez forsiranja
   Namesto da glavo obračate do roba bolečine, iščite manjše in gladke gibe, pri katerih lahko normalno dihate. Opazujte občutek, da se vrat postopno sprošča, ne da bi vam telo pošiljalo opozorila ali napetost.
4. Šele nato ciljane vaje za držo
   Vaje za lopatice postanejo zelo učinkovite, ko se gibanje v zgornjem delu hrbta že izboljša in vrat ne reagira več z ostro bolečino. Takrat se občutek ramen nazaj ne spremeni v dodatno stiskanje, ampak v bolj stabilno in lahkotno držo.

Vaja, ki odpre zgornji del hrbta:

Vaja, s katero sprostimo vratne mišice:

Kaj smo se naučili novega?

• Če so se vam bolečine v vratu po vajah za držo še povečale, niste izjema.
• Razlog pogosto ni v tem, da so vaje slabe ali da jih izvajate napačno.
• Te vaje preprosto niso bile pravi prvi korak za položaj, v katerem je vaše telo trenutno.
• Bolečina v vratu pogosto pomeni, da je zgornji del hrbta preveč stisnjen in da vrat nima dovolj prostora za gibanje.
• Pri vajah za vrat in držo se ne sprašujte samo, ali krepite, ampak predvsem, ali ustvarjate več prostora ali pa dodajate več pritiska.
• Ko najprej ustvarite več prostora in gibljivosti, šele nato pa dodate moč, se napetosti v vratu pogosto zmanjšujejo hitreje in bolj trajno.